Quante Calorie bisogna consumare al giorno per restare in forma?
Ogni alimento che assumiamo possiede un'energia che viene "bruciata" nel nostro organismo e si misura in chilocalorie (kcal), comunemente dette Calorie. Le Calorie esprimono quindi il valore energetico che un tipo di alimento può avere per il nostro organismo. Ma di quante Calorie abbiamo bisogno ogni giorno per tutte le energie che spendiamo?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo considerare il fabbisogno calorico giornaliero che varia a seconda dei soggetti e del loro stile di vita.
Che cos'è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è un importante fattore per indicare la quantità di calorie che un individuo deve assumere per far fronte al metabolismo basale e alle attività fisiche. Se le calorie introdotte sono le stesse di quelle consumate, allora il bilancio calorico dell'individuo è equilibrato. Se le calorie introdotte sono maggiori di quelle spese, l'individuo accumula calorie e quindi ingrassa. Se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto perde energia e quindi dimagrisce.
È importante imparare a calcolare le calorie che si assumono ogni giorno al fine di calibrare in modo corretto la propria dieta. Il consumo calorico giornaliero dipende dallo stile di vita ed è influenzato da tre componenti:
- il metabolismo basale, l'energia spesa per le funzioni basilari, ad esempio respirare.
- l'energia consumata per le attività fisiche di tutti i giorni, ad esempio lavorare al computer.
Che cos'è il metabolismo basale e come si calcola
Il metabolismo basale rappresenta la minima quantità di energia spesa per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In una persona sana e sedentaria rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale. È più alto nel genere machile e diminuisce con l'età. Per questi calcoli incidono il genere, l'età e il livello di attività che si svolge quotidianamente.
Nella tabella sono riportati i valori di riferimento per il metabolismo basale.
Una volta stimato il proprio metabolismo basale, si deve valutare anche l'attività svolta in una giornata intera (LAF). Per valutarla, possiamo classificarla in tre stadi: leggera, moderata, intensa.
Un'attività leggera è quella di chi esegue un lavoro sedentario, come gli impiegati. Un'attività moderata può essere quella delle casalinghe o di chi lavora nel terziario. Invece un'attività intensa può essere considerata quella degli agricoltori o chi effettua lavori pesanti e si muove di continuo.
Un altro fattore da considerare è l'attività fisica auspicabile del soggetto, ovvero l'attività motoria facoltativa che si accompagna alle attività quotidiane, come la pratica di uno sport.
Come calcolare il proprio fabbisogno energetico
Per scoprire la quantità di calorie giornaliere necessarie per il dispendio energetico basta moltiplicare il metabolismo basale per il livello di attività fisica. espresso in chilocalorie al giorno.
FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF
In definitiva, per sapere se la dieta che stiamo seguendo è effettivamente bilanciata, si può calcolare l'Indice di Massa corporea per scoprire se si è in una condizione di sottopeso, normopeso o sovrappeso.